¿Mediana edad y fuera de forma? ¡No es demasiado tarde para salvar tu corazón!

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Las personas de 50 y 60 años pueden recuperar la salud cardíaca de alguien más joven a través de un programa de ejercicio aeróbico regular y razonable, sin importar cuánto tiempo hayan estado inactivos, dijeron los autores de un estudio local.

Los investigadores descubrieron que los individuos de mediana edad que ejercitaban cuatro o cinco días a la semana -incluyendo un par de días de ejercicios aeróbicos de alta intensidad- durante dos años experimentaron una notable disminución en la rigidez de su músculo cardíaco.
Un corazón más flexible significa menos riesgo de insuficiencia cardíaca a medida que envejecemos, explicó el investigador principal, el Dr. Benjamin Levine, fundador y director del Instituto para el Ejercicio y la Medicina Ambiental en el Texas Health Presbyterian Hospital en Dallas.

«Me sorprendió lo bien que esto parecía mejorar la flexibilidad y el cumplimiento del corazón», dijo Levine. «La clave para tener un corazón más saludable en la edad madura es la dosis correcta de ejercicio en el momento adecuado de la vida».

Se sabe que un estilo de vida sedentario en la mediana edad aumenta el riesgo de insuficiencia cardíaca al permitir que el músculo cardíaco se encoja y se ponga rígido, apuntaron los investigadores en notas de respaldo. Lo que no se sabe es cuán tarde en la vida una persona puede actuar para reducir ese riesgo y cuánto esfuerzo requerirá. Experimentos anteriores demostraron que para cuando los hombres y las mujeres llegan a los 70, el ejercicio intenso no hará nada para mejorar la salud de su corazón, dijo Levine. Estos estudios también encontraron que alguien que solo trabaja un par de veces a la semana gana poco cuando se trata de su corazón.

«Descubrimos que el ejercicio ocasional, dos o tres días a la semana, simplemente no era suficiente para preservar la juventud de la estructura del corazón», dijo Levine. «Eso no significa que no tenga beneficios, pero no fue suficiente para preservar el cumplimiento juvenil de la banda de goma». Para ver si una dosis más alta de ejercicio a una edad más temprana ayudaría, Levine y sus colegas reclutaron a 61 personas entre las edades de 45 y 64 que estaban sanos pero atascados en un estilo de vida sedentario. Estos voluntarios fueron asignados a dos grupos diferentes. Un grupo participó en dos años de entrenamiento que incluyeron de cuatro a cinco días de ejercicio cada semana, mientras que el otro grupo participó en entrenamientos regulares de yoga, entrenamiento de equilibrio y levantamiento de pesas. Los investigadores facilitaron el grupo de ejercicios en su rutina durante los primeros meses para evitar lesiones, dijo Levine, pero finalmente los participantes adoptaron un conjunto regular de entrenamientos que incluyeron:

>> Dos días de intervalos de alta intensidad: Ejercicios en los que una persona trabaja tanto como sea posible durante cuatro minutos y luego pasa tres minutos en recuperación activa antes de volver a golpear, cuatro veces seguidas.

>> Un día de ejercicio prolongado de intensidad moderada: al menos una hora en alguna actividad que eleve el ritmo cardíaco, ya sea baile, tenis, ciclismo o una caminata rápida. El régimen también incluyó dos días de recuperación que siguieron el entrenamiento con intervalos, que consistió en caminar de 20 a 30 minutos o una actividad aeróbica ligera.

«A la gente generalmente le gustan las sesiones de intervalos porque no duran tanto», dijo Levine. «Puedes entrenar duro y luego recuperarte, y se siente realmente bien». Se alentó a los participantes a usar muchos equipos de ejercicio diferentes (bicicletas estacionarias, cintas de correr, entrenadores elípticos) y participar en ejercicios al aire libre (correr y andar en bicicleta) para mantenerse motivados e interesados. Después de un tiempo, todos en el grupo de aeróbicos pasaron a lo que Levine llama su «dosis de mantenimiento» semanal: una sesión de intervalo de alta intensidad, una sesión larga, un par de sesiones de entrenamiento de base y un día de recuperación, junto con un poco de fuerza formación.

Dos años más tarde, el grupo de ejercicio tenía corazones notablemente más jóvenes que el grupo de control que se ausentó sin ejercicio aeróbico regular, hallaron los investigadores. «Tenemos la dosis, de cuatro a cinco días a la semana. Tenemos el ‘punto óptimo’ en la edad, la mediana edad», dijo Levine. «Al parecer, ahora podemos revertir los efectos del envejecimiento sedentario».

Este programa está específicamente diseñado para ser agradable para las personas de mediana edad que no tienen el tiempo o la inclinación para adherirse al mismo tipo de programa de entrenamiento que los atletas de élite, dijo Levine.

«Es mi prescripción de por vida», dijo Levine. «El entrenamiento físico debe ser parte de su higiene personal, como cepillarse los dientes, ducharse o cambiarse de ropa. Debe trabajar en su vida diaria». La Dra. Nieca Goldberg, experta en salud cardíaca, estuvo de acuerdo en que el programa evaluado en este estudio es «un objetivo razonable para la mayoría de las personas».