Hacer ejercicio con más seguridad

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Concéntrate en algunas medidas preventivas para asegurarte de que no tendrás lesiones.

Es más beneficioso para tu cuerpo hacer ejercicio durante 30 minutos diarios que apretujarlo durante el fin de semana. El Año Nuevo siempre ha sido una transición perfecta para hacer esos cambios de los que has estado hablando (y posiblemente posponiendo) durante todo el año. Simplemente hay algo sobre el cambio del calendario que urge a comenzar de nuevo con algunos hábitos frescos y saludables para que luzcamos y nos sintamos lo mejor posible.

Las investigaciones han demostrado que cuando nos sentimos bien, somos más felices, más productivos y más capaces de poner nuestro mejor esfuerzo por alcanzar nuestras metas. ¿Qué necesitamos? ¡Ejercicio! Salir y moverse es algo en lo que la mayoría de las personas puede estar de acuerdo que los hace sentirse bien, ya sea para perder un par de kilos, acumular algo de músculo magro, entrenar para una competencia deportiva o simplemente aumentar la autoestima y obtener endorfinas fluyendo: el ejercicio lo hace todo.

Si te has hecho la promesa de levantarte y poner tu cuerpo a trabajar, ahora también debes asegurarte de protegerlo. Junto con la nueva actividad de acondicionamiento físico para cualquier persona que no se haya involucrado regularmente, existe un riesgo real de lesión, que incluye fracturas, esguinces, distensiones y dolor de rodilla o espalda. Si has estado ejercitándote durante años y deseas aumentar la intensidad de la gimnasia, la seguridad está en la parte superior de las prioridades. Evitar lesiones te permitirá seguir avanzando hacia tus objetivos físicos, porque lo último que deseas hacer es terminar con una lastimadura. Antes de salir y saltar a toda velocidad a un nuevo régimen de entrenamiento, esto es lo que necesitas saber para mantenerse en la pista con seguridad:

A) Calentamiento y enfriamiento. Al igual que no pondrías en marcha un automóvil que ha estado estacionado todo el invierno sin darle tiempo a calentarse, lo mismo ocurrirá con tu cuerpo. Necesitamos unos minutos de calentamiento antes de realizar cualquier actividad física para que la sangre fluya y le damos a los músculos y las articulaciones un aviso para que se pongan a trabajar, ya que fríos son mucho menos flexibles y mucho más propensos a las lesiones. Un calentamiento de cinco minutos de actividad de baja intensidad es todo lo que necesitas antes de sumergirse en el entrenamiento real.

Algo como caminar rápido o saltar la cuerda son transiciones perfectas antes de acelerar el ritmo del ejercicio. Al final de un calentamiento cardiovascular, siempre se recomiendan unos minutos más de estiramiento muscular. Recuerda que el punto no es forzar los músculos, sino permitirles moverse con el peso de tu cuerpo, lenta y suavemente. Mantén cada grupo muscular en un estiramiento durante aproximadamente 30 segundos y siempre hazlo después del calentamiento, nunca antes. El enfriamiento es tan importante como el calentamiento; permite que tu ritmo cardíaco regrese lentamente a un ritmo de reposo y facilita la recuperación del cuerpo. Estirando nuevamente después de un enfriamiento, aflojarás cualquier músculo tenso y aumentarás la flexibilidad, lo que te ayudará al próximo entrenamiento.

B) Ten un plan de entrenamiento consistente. No olvides cosas simples como pasear al perro, rastrillar hojas o subir las escaleras del ascensor; todos cuentan como ejercicio. Si simplemente no tienes el tiempo durante 30 minutos todos juntos, divídelo en dos conjuntos de 15 minutos al día. Realizar algún tipo de ejercicio diario es muy saludable para tu cuerpo.

C) Varía tus ejercicios. Las lesiones causadas por el uso excesivo se encuentran entre las más comunes relacionadas con el ejercicio. El movimiento repetitivo con el tiempo puede desgastar y estresar los músculos y las articulaciones y hacer que sean más propensos a las lesiones. Evitar esto es fácil: simplemente cambia tus entrenamientos. En lugar de hacer exactamente el mismo ejercicio tres o cuatro días seguidos, cámbialo y alterna con algo diferente durante uno o dos días. Esto involucra un nuevo conjunto de músculos y le da a los que acabas de trabajar la oportunidad de descansar. Incorpora ejercicios cardiovasculares, de entrenamiento con pesas y de flexibilidad.